囚徒健身六艺十式图解 pdf（囚徒健身六艺十式图解）

1、装甲胸肌和钢铁三头肌：俯卧撑

(资料图)

2、俯卧撑要点避免怪异的角度和手型。找到适合自己的运动姿势。

3、躯干、臀部和腿应该一直在一条直线上。只有那些腰部力量太弱锁不住躯干的人，做俯卧撑时才会撅起臀部。

4、始终保持双腿并拢。如果双腿分开，做动作时就不需要保持躯干稳定，这样就变得更容易练习了。

5、在动作的最高点，保持手臂伸直，但不要让手肘完全锁住，而是使其微微弯曲，以免关节不舒服。

6、轻轻地呼吸。根据我的经验，你应该是上推时呼气，下降时吸气。但是如果你觉得呼吸困难，就不要遵循这个原则，而是多呼吸几次。

7、电梯般的大腿：下蹲

8、深蹲的要点

9、不同的深蹲会锻炼不同的肌肉。标准的深蹲可以锻炼下半身所有的肌肉。当深蹲移动到最低点时，大腿后侧会靠近小腿，你的身体将无法继续降低。此时，大腿和膝盖需要共同努力将身体向上推。

10、直到你的腿完全伸直。再小的作用范围，即使根本不是，也不是“全范围”。有人觉得蹲到最低点对膝盖不好，其实不是这样。只有膝盖提前出现问题，下蹲对膝盖才没有好处。大多数时候，

11、深蹲甚至可以帮助缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱不适应下蹲姿势，可能会扭伤。但是，如果你一步一步认真练习，你的膝盖会变得足够强壮，可以练习标准的深蹲。下蹲时身体前倾。

12、但是不要太前倾。因为这样会过度锻炼臀部而忽略大腿。身体前倾是必要的，但不要养成弯腰驼背的习惯。当你蹲到最低点的时候，其实是在“坐着”。请按照“坐”的标准来要求自己，而不是按照“蹲”的标准。

13、有时这有助于训练者放低，因为这有助于纠正臀部的姿势——避免臀部向后翘。最低点的姿势是深蹲中最难控制的部分——几乎所有的练习，但尤其是深蹲。虽然这很难——尤其是做单腿深蹲的时候，

14、但绝对不能在深蹲时快速下蹲，然后直接“弹跳”(靠惯性)站起来，这样会严重损伤膝关节处的软骨。你应该通过最初的几次练习来逐渐加强肌腱的力量。坚持动作最低点1秒。

15、六艺都应该这样——这是避免做出危险反弹动作的绝佳方法。

16、像谷仓门一样强壮的背距和像大炮一样的二头肌：引体向上

17、引体向上

18、理想的运动范围锻炼力量的理想运动范围是：手臂几乎伸直(微微弯曲)，身体越过横杆向上拉至下巴。如果继续拉，直到胸部碰到横木，甚至胸骨碰到横木，那么背阔肌就不能再发力了。

19、主要依靠肩、足骨之间较弱的肌肉，会限制力量的发挥，使上肢处于脆弱的位置。所以下巴过杠是最好的引体向上。在起始位置，手肘要微微弯曲，这有两个好处。首先，避免肘部过度伸展，

20、减少肘部的压力。第二，可以帮助你稳定上半身，做强有力的动作。忽略健身者给出的建议。记住，做引体向上时，千万不要在动作的最低点完全放松和拉伸，因为这样会把压力从肌肉转移到连接关节的韧带上。

21、这可不好。在最低点，不仅肘泥经常弯曲10左右，为了稳定上半身，肩膀也要保持“紧绷”。「收紧肩膀」你要意识到，收紧肩膀对保护你的肩膀在任何一项悬挂运动中都有着重要的意义。肩关节是球窝关节，

22、这种关节运动极为灵活，但其代价是极易受伤。双手握住横杆悬在空中时，如果昆西的肩膀放松，球窝关节会完全拉伸，只靠弹力不足的韧带维持稳定。这不仅会使韧带过度紧张并引起炎症，

23、有时会导致肩关节完全或部分脱位。这种情况虽然不常见，但确实存在。如果先受伤，情况会更危险。如果肩膀保持紧绷，密集的肌肉群会保护关节和韧带，不会发生脱位。

24、抓握姿势关于引体向上，另一个争论点是抓握姿势。有正握（指根关节朝向自己） 、反握（指尖朝向自己） 、侧握（拇指朝向自己） ……哪种姿势更好呢？这要视情况而定。

25、要考虑的最重要因素是运动生理学家所谓的“内旋现象” 。在引体向上这个动作中，内旋现象是指当我们把身体拉起时，我们的双手会不自觉地向内旋转。这是一个非常小的自然动作，一般不会影响标准的引体向上的效果。

26、但在整个引体向上系列中，随着动作难度的不断提高，其影响会变得越来越明显。做引体向上的要诀是，早期练习时可以使用最容易的抓握方式。本书中的练习示范通常是正握，对大多数人来说，这是最有力的抓握姿势，

27、但反握和侧握也都可以。可是当练习进人标准引体向上之后的阶段，内旋现象的影响会加大，这时如果你再使用固定姿势进行练习可能会感觉不舒服。如果真是这样，那你可以试试新的抓握姿势。随着练习难度增大，

28、 侧握通常会让人感觉更有力、更自然；肱二头肌强大的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响，他们更喜欢反握；而有些人则觉得所有练习都是正握更舒服：怎么舒服怎么来。

29、魔鬼六块：举腿

30、 举腿要点

31、呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。还记得上一坎笑得肚子疼时腹肌的感觉吗？为了最大化这种效果，在放下双腿时吸气，在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要，可以在两次动作之间喘几口气。

32、 腹横肌是腰部深处的肌肉层， 其作用就像紧身胸衣一样， 能够把内脏固定在特定位置。腹横肌如果很弱，在压力之下就可能被撕裂，使一些内脏向外凸出，形成疝气。在腹肌练习中，

33、应该通过紧紧收缩腹部来锻炼腹横肌。在日常生活中始终通过收腹保持好姿势也会有锻炼效果。有些人认为举腿会使原本就有的背部问题雪上加霜。其实，如果你循序渐进地练习就不会如此。

34、举腿时感到背部疼痛可能是因为力量不均衡——你的腹肌比下背部更强。为消除这种不平衡，训练计划中要包括锻炼脊椎肌肉的练习——深蹲与桥都很有效。做腹部练习之前，

35、要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时，否则会出现腹胀，从而影响动作。一如果你发现直腿举腿很难，这可能是由于你的胸绳肌过紧所致。训练前先拉伸腘绳肌，情况会好一些。

36、做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明，纯属无稽之谈。肌肉的情晰度取决于身体的精瘦度。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的，不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少，所以别浪费时间了。

37、如果你想拥有清晰的腹肌，就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实而强壮，同时还要控制饮食以减少脂肪，这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。

38、 现代的大多数腹部训练计划都包括许许多多的孤立练习， 比如侧卷腹、 拉力器转体等，以便能够“全方位”地锻炼腹肌。这些迷你的练习根本无挤于事，也丝毫不会影响到你的腹部。

39、腰部肌肉的发展来自那些能够锻炼全身的循序惭进的练习。有些健美人士相信，借助一根杆子做大量转体动作会使腰部变细，这简直是神话。 过度训练（比如一周跑4 次马拉松）会在全身范围内导致肌肉的消耗，

40、但特定练习不使特定部位缩小或“损耗” ，不管多少次都无效。大量的转体练习只会使脊柱不适。在举腿练习的最低点，如果用一点儿惯性摆动身体，动作就会变得容易不少，但这样不好。

41、严阵以待的脊柱：桥

42、 桥的要点

43、脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。说来简单，但如果脊柱的深层肌肉很弱，那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体，这样背部会显得很直挺。部应该远离地面。

44、屏弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地；完美的桥，髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。这点很难判断，除非你从侧面给自己拍一张照片。双臂与双腿应该伸直。做桥时，双臂伸直相对容易，但要双腿与其同时伸直，

45、则需要训练者具有非常好的柔韧性。呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展，使MA 受到压力，如果胸部僵硬，那训练者的呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记，练习时绝不要屏住呼吸。

46、健康、强力的肩膀：倒立撑

47、蹬起时双手不要离墙太近—约15一25 厘米（有时更远）会更稳定。双手与肩同宽，重量训练者也许倾向于更宽一些，但那样会不太稳定，并使动作缺乏效率。练习倒立撑时，不要像做推举那样强迫两肘分开。

48、肘部会自然向内，或者正对着胸前，或者略微斜向外。哪种都可以，舒服即可。身体不要完全伸直，要略微向前弯曲。双脚比头部更靠后，这是身体倒立时最自然的平衡方式。背部既不要过度弯曲，也不要完全伸展，

49、保持一定的弧度。刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。其实遵循上面的技巧要点—双手与墙壁有一定距离，

50、身体弯成一定的弧度——双脚脚跟自然而然就会成为身体与墙壁的唯一接触点。你无需强迫自己摆任何怪异的姿势。慢慢地，双脚给墙壁的压力会非常小—仅仅用于保持平衡。如果慢慢尝试用越来越小的压力，

51、那么在你想做自由倒立撑时也不会太困难。有人发现，依靠墙壁练习倒立撑时，脚跟与墙壁之间的摩擦会增加倒立撑的难度。 你可以穿一双厚袜子，并选择在平滑墙壁上练习，这样就可以减少摩擦。

52、我见过一些训练者会在砖墙上粘上胶带，从而帮助脚跟上下滑动。你可能需要这样做，也可能不用，看你自己。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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